10 Receitas Saudáveis e Rápidas!

Uma refeição saudável, fácil e rápida de preparar é tudo que a gente gosta né? Por isso, resolvi trazer uma seleção das minhas receitas saudáveis e rápidas favoritas para aquelas horas que a fome bate mas a gente não tem tempo para preparar uma refeição super elaborada. Todas elas levam menos de 20 minutos de preparo. Ser uma pessoa ocupada não é desculpa para comer mal ou viver de delivery!

Aqui vão algumas dicas para você que gosta de comer bem e variar o cardápio. Nessa seleção também estou priorizando receitas saudáveis, que levam legumes, ingredientes integrais, castanhas, etc. Confesso que acabei incluindo algumas receitas que levam queijo, manteiga e maionese, mas nesses casos o segredo é a temperança. Não exagere nesses ingredientes mais calóricos se prefere fazer uma dieta Fit.

E se você é uma pessoa que gosta de planejar as suas refeições ao longo da semana, uma boa ideia é utilizar o nosso planner semanal para se organizar e ainda facilitar as compras. Está disponível para Download Gratuito aqui no Foco na Produtidade!

1. Cuscuz Marroquinho com Legumes

Essa é uma receita coringa aqui em casa. Quando quero comer bem ou oferecer algo diferente para uma visita ou em uma festa, é esse cuscuz que eu preparo. Todo mundo ama e é muito simples e rápido de preparar.

Você vai precisar de:

• 1 xícara de cuscuz (Atenção aqui – não é o de milho! É o específico para cuscuz marroquino)
• 1 xícara de água fervente
• Azeite a vontade
• Sal a gosto
• 1 cebola média
• 1 cenoura média
• 1 abobrinha média
• 50g de uvas passas
• 50g de damascos secos picados
• 50g de Amêndoas fatiadas
• Salsinha a gosto

Modo de Preparo: 

O modo de preparo é longo, mas essa receita não leva 15 minutos e é uma delícia!

Para preparar o cuscuz marroquino você vai precisar primeiro hidratar o cuscuz. A proporção é sempre 1 para 1. Uma xícara de água fervente para uma xícara de cuscuz. Tempere a água com um pouco de sal e azeite e jogue essa mistura sobre o cuscuz, mexa bem rapidamente só para uniformizar a mistura. Deixe reservado, de preferência coberto com o um pano. Após uns 5 minutos, com um garfo vá “raspando” o cuscuz até ele se soltar todinho. Não faça movimentos circulares, nem aperte ele para não virar uma papa.

Rale o legume na diagonal para ter fatias mais cumpridas. Em uma panela, refogue os legumes no azeite. Comece pela cebola, picada em quadradinhos. Quando estiver começando a dourar, jogue a cenoura, e quando estiver com aquela cor bem viva de começando a cozinhar, jogue a abobrinha. O importante é refogar os legumes mas sem deixar que cozinhem demais. Eles precisam ficar ao dente! Rale o legume na diagonal para ter fatias mais cumpridas.

Quando os legumes estiverem ao dente, é só misturar com o cuscuz e acrescentar os damascos, as amêndoas, as uvas passas e a salsinha. Experimente e tempere de acordo com o seu gosto com azeite e sal. Você pode colocar pimenta do reino e outras ervas, mas só azeite, sal e salsa já fica super gostoso.

2. Salada de Quinoa

Você vai precisar de:

• 1 xícara de quinoa
• 1 Tomate
• 1 cebola
• Azeitonas
• Salsinha e Cebolinha
• Azeite, Sal e Limão para temperar
• Uvas passas (se gostar)

Modo de Preparo: 

O primeiro passo é cozinhar a quinoa. O meu método favorito é cozinhar com bastante água e um pouco de sal. Ela estará bem cozida quando começar a soltar umas partes branquinhas, que parecem vírgulas – isso deve levar uns 15 a 20 minutos. Depois, que a quinoa estiver bem cozida escorra toda a água com a ajuda de uma peneira. Para resfriar mais rápido, você pode lavar a quinoa cozida.

Enquanto a quinoa cozinha, pique o tomate, a cebola, as azeitonas e o tempero verde.

Depois que a quinoa estiver fria, misture com todos os outros ingredientes e tempere com sal, azeite e limão. Sirva fria.

3. Tabule Tradicional

Você vai precisar de:

• 1 xícara de trigo para quibe
• 1 maço bem generoso de salsinha
• Tomate
• cebola
• Pepino
• Hortelã
• Azeite, Sal, Limão e pimenta do reino para temperar

Modo de Preparo: 

A receita do tabule é receita é bem parecida com a da quinoa, mas é feito com trigo para quibe (que chamo de triguilho). Cozinhe o trigo com bastante água e sal. Escorra e separe.

Pique a salsa, a cebola, o tomate e o pepino em pedaços bem pequenos. Depois misture tudo e tempere com azeite, sal, limão e pimenta do reino.

O tabule tradicional, ao contrário do que estamos acostumados a ver nos restaurantes, leva muita salsa, muita mesmo! Ele tem mais salsa do que trigo e tem um sabor muito diferente e delicioso. Portanto seja generoso na salsa!

Adicione hortelã para decorar.

4. Tapioca com Polvilho Doce

Você vai precisar de:

• 250g de polvilho doce
• água

Modo de Preparo: 

Comprar a tapioca hidratada em pacotinho é prático, mas é caro e não fica tão gostosa como quando a gente faz a goma em casa! Para hidratar o polvilho, basta deixar colocar o polvilho doce em uma tigela e cobrir com água. Deixar descansar por algumas horas – pode ser até durante a noite. Depois é só escorrer a água!

Você vai reparar que cria uma superfície com uma textura diferente depois que toda a água vai embora. Você pode enxugar o restante da água com um guardanapo de tecido bem limpinho. Isso que sobra é a goma da tapioca. Você pode quebrar ela com uma colher (vai ficar parecendo umas pedras) e em seguida passar ela numa peneira direto para a frigideira. Ela dando a liga de um lado, vire e deixe um tempinho do outro lado. Sirva com o recheio que escolher. Um pouquinho de sal também pode ser adicionado direto na frigideira.

Se você ficar com dúvida de como fazer isso, veja esse vídeo maravilhoso do Estadão sobre o preparo da tapioca a partir do polvilho doce. A chefe ainda faz variações que levam sucos de legumes para deixar a tapioca mais saborosa e colorida.

5. Guacamole

Você vai precisar de:

• 1 Abacate
• 1 tomate
• 1 cebola média
• Salsa
• Pimenta do Reino, Sal e Limão

Modo de Preparo: 

A dificuldade dessa receita é encontrar um abacate maduro. rs Você vai precisar tirá-lo da casca e amassar sua polpa.

Pique o tomate, a cebola e a salsa em pedaços bem pequenos e depois misture com a massa do abacate. Tempere com pimenta do reino, sal e limão.

Você pode servir com Doritos (aí deixa de ser saudável), ou como recheio para um rap10, uma tapioca ou uma torrada.

6. Bifum

Se você ainda come miojo é porque não conhece o bifum. O bifum é um macarrão de arroz, bem fininho. Ele cozinha em menos de 3 minutos e é muito gostoso. Pode ser servido quente (como uma sopinha) ou frio, como uma salada.

A receita que vou colocar aqui é a que eu gosto de fazer aqui em casa, mas você pode basicamente misturar o bifum com qualquer coisa!

Você vai precisar de:

• Um pacote de Bifum
• Uma lata de Atum em pedaços (prefiro em água)
• Uma lata de Milho
• Salsinha picada
• Shoyu para temperar

Modo de Preparo: 

Cozinhe o bifum por 2 minutos em bastante água fervente. Escorra e misture com o restante dos ingredientes. Pronto. É só isso mesmo!

7. Panquequinha de Banana, Aveia e Mel

Receitinha prática para um café da manhã balanceado.

Você vai precisar de:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1 banana amassada
• 1/2 colher de sopa de mel
• um fio de oléo para fritar

Modo de Preparo: 

Amasse a banana e misture com o ovo, a aveia e o mel. Depois frite em uma frigideira pequena, virando quando sentir que já dá para virar. Não faça uma camada muito grossa. Quando estiver dourada dos dois lados ela já vai estar pronta.

8. Batata Assada no Microondas

Essa receita é coringa para quando não se tem tempo para cozinhar nada e mesmo assim quer comer algo gostoso, fácil e rápido.

Você vai precisar de:

• Uma batata grande
• Recheio que desejar

Modo de Preparo: 

Lave bem a batata e a enxugue. Coloque no microondas por 5 minutos. Passado esse tempo, teste com um garfo se o meio já está cozido. Se não, vá virando a batata e adicionando 2 minutos de cozimento por vez. Em 9 minutos uma batata grande já está completamente cozida.

Depois corte a batata ao meio, ou faça um buraco nela, e adicione o recheio da sua preferência.

Eu gosto de colocar requeijão, ou simplesmente sal e azeite.

9. Patê de Atum com Maionese

Sempre que recebo visitas inesperadas em casa eu faço essa receita. É muito rápida e uma delícia e os ingredientes eu sempre tenho em casa.

Você vai precisar de:

• Uma lata de Atum ralado
• três colheres generosas de maionese
• 1 alho pequeno picadinho
• Orégano, sal e pimenta do reino para temperar

Modo de Preparo: 

Escorra bem o atum com o auxílio de uma peneira. Depois misture com o restante dos ingredientes. Sirva com torradas ou biscoitos salgados.

10. Rap10 com Shitake e muçarela

Você vai precisar de:

• Rap 10 – pode ser o tradicional ou o integral
• Uma bandeijinha de shitake
• álho poró picadinho
• shoyu
• manteiga
• Muçarela Fatiada

Modo de Preparo: 

Essa receita exige duas frigideiras, ou a mesma sendo usada em momentos diferentes.

Em uma frigideira adicione a manteiga e uma porção generosa de alho poró. Quando estiver refogado, adicione o shitake fatiado e em seguida o shoyu. Deixe e mistura apurar e o shitake cozinhar um pouco.

Em outra frigideira, coloque o rap10 e deixe dourar de um lado, em seguida, vire e adicione uma fatia de muçarela. Sobre a muçarela coloque a mistura anterior. Dobre o rap10 e se delicie!

Essa misturinha de shitake e alho poró também combina muito com uma tilápia grelhadinha ou um arroz bem soltinho. Ela é coringa por aqui! Só não faço toda semana porque tenho dó de pagar caro no shitake.

Bônus: Arroz de Forno com Legumes

Você vai precisar de:

• Arroz de ontem
• Cenoura ralada
• Milho/Ervilha
• Tomates picados
• Cebola
• Cheiro verde
• Queijo Muçarela Fatiado ou ralado (para cobrir)

Modo de Preparo: 

Essa receita é para aproveitar o arroz que sobrou do dia anterior e dar uma cara nova para ele. Você também pode misturar com alguma proteína que também está dando sopa na sua geladeira.

Se o arroz de ontem estiver compactado, adicione um pouquinho de água e coloque no fogo. Vá soltando o arroz com um garfo, tomando cuidado para não quebrar os grãos. Ele vai voltar a ficar soltinho e bem hidratado.

Refogue a cebola e depois acrescente a cenoura ralada à mesma panela. Deixe cozinhar rapidamente. Em uma travessa que vá ao forno, misture o arroz soltinho com todos os outros ingredientes, exceto o queijo. Cubra a mistura com o queijo e leve ao forno por aproximadamente 15 minutos.

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Mais Receitas Saudáveis e Rápidas?

E aí? Gostaram dessa seleção de receitas saudáveis e rápidas?

Tem alguma receita que você gosta muito de fazer também? Compartilhe ela com a gente nos comentários. Vou adorar experimentar a sua receita também!